Faktid, plaanid ja programmid kehakaalu kaotamiseks


Fitness jalutamine: Alustamine

  • Alustage treeningut: Paljud treeningprogrammid ütlevad, et rääkige oma arstiga enne ravi alustamist. Teatud spetsiifiliste terviseseisunditega inimesed võivad soovida oma arstiga enne füüsilise aktiivsuse tekkimist kontrollida; enamik inimesi saab lihtsa jalutuskäigu programmi ilma probleemideta käivitada. Isegi südamerabandustest taastuvatel inimestel soovitatakse kõndida jooksurajad südame rehabilitatsiooniprogrammides.
  • Mugavad kingad: Jalutamise osas tasub investeerida vaid üks asi ja see on mugav jalutuskäik. Isegi sportlikel kingadel, mis on vanemad kui 6 kuud, ei pruugi teil olla piisavalt pehmendusi. Te võite valida kas jalgpallide ja teede sportlikud jalanõud või kerged matkajalatsid (karmid jalutuskingad), kui te rajadel olete.
    • Valige jalgsi jaoks spetsiaalselt mõeldud kingad, mis märgistatakse sellisena. Jooksvad kingad on teine ​​valik. Ristkoolituse kingad on kolmas parim valik.
    • Sa tahad kinga, mis paindub kergesti jalgpalli kaudu, kuid jääb üsna kindlalt. Madal kreen töötab kõige paremini, mistõttu on kandekinga, millel on paksu pehmendusega kate, parim valik.
    • Vältige kõrgeid toppe, kui need pole spetsiaalselt ette nähtud jalgsi- või matka-stiilis.
  • Soojendage: veeta 30 sekundit iga viie lihtsa soojenemise käiguga:
    • Nohu ringid: seista ühel jalal ja tõsta teine ​​maapinnast välja. Paigaldage aeglaselt, et tõusis pahkluu läbi oma täieliku liikumisulatuse, tehes varbadega ringi. Tehke kuus kuni kaheksa ringi igas suunas. Vahetage jalad ja korrake.
    • Jalgade kiiged: seista ühel jalal ja libistage teine ​​lõdvalt puusalt, tagurpidi, lõdvestunud ja jõulist liikumist. Su jalg ei tohiks maapinnast kõrgemale pöörata. Kas 15-20 liigub igal jalal.
    • Vaagna silmused: asetage käed puusadesse, põlved õrnalt painutatuna ja jalgade laius. Hoidke oma keha püsti ja tehke oma puusadega 10 aeglast ringi, lükates neid õrnalt edasi, vasakule, tagasi ja paremale. Pöördteed ja korrata.
    • Käe ringid: hoidke mõlemat kätt otse oma külgedelt, peopesad alla, tehes ennast tähega T. Tee 10-12 aeglast taha ringi oma käega, alustades väikestest ja lõpetades suure ringiga, kasutades kogu oma käsi. Loksutage käsi ja korrake 10-12 edasi-tagasi ringi.
    • Hula-hoop hüppab: Hop mõlemale jalale. Hoidke pea ja õlad ees. Keerake jalgu ja alumist keha vasakule, siis paremale, edasi-tagasi iga 20 humalaga.
  • Jälgige väljasõidu ajal põhilist ohutust. Jälgige liiklust teie ümber. Jalutuskäigu puudumisel kõnnite alati kõnniteedel või tänava vasakul küljel, kui liiklust ei toimu. Kandke ID-kaart ja mobiiltelefon või muutke maksetelefon. Olge kõrvaklappide kandmisel ettevaatlik (võib-olla kasutage ainult ühte kuularit, et saaksite kuulata liiklust ja teisi ümbritsevaid müra). Mõtle vähese valgustusega oludes nähtavaks, kandes peegeldavat käiku, näiteks peegeldava lindiga vestid on eriti nähtavad.

Walking Technique loeb Fitness

Jalutades kaaluge nelja olulise meetodi lisamist kõndimise kasulikkuse parandamiseks:

  • Seisa sirgelt. Asend on oluline, nii et hoidke oma õlad tagasi ja tõmmake oma abs, et vältida alaselja kaarmist. Keskenduge ootama umbes 12-20 jalga teie ees.
  • Võta kiiremini, mitte kauem. Teie kiirus pikeneb, kui kiirendate, kuid ärge sundige ennast pikemaid samme astuma. Ebaloomulikult pikkade sammude võtmine võib kahjustada teie madalat selja.
  • Lõdvestu oma õlad ja painutage küünarnukid. Tooge oma käed 90-kraadise nurga alla, kuid mitte enam. Sirged käed võivad põhjustada sõrmede paistetust või tuimust. Pöörake oma käsi loomulikult iga sammuga ja tuleb kummarduda küünarnuki juures 90-ndatel? nurk. Sinu küünarnukid peaksid olema torso lähedal, käed ei tohi olla kõrgemad kui rindkere keskpunkt ettepoole, või tagaküljel asuva puusa tagaosas. Kiiremad käed muudavad jalad kiiremaks.
  • Proovige puusa ettepoole pööramiseks kasutada kõhulihaseid ja puusaliigeseid. Kui jalg liigub edasi ja sirgeb, maandub keha kand. Hüppeliigesed peavad olema 45-kraadise nurga all üles tõmmatud. nurga alt. Jalgade paigutus peaks olema keha ees, nagu oleks peaaegu jalutamas mööda sirget joont. Kui keha kaal läheb üle juhtiva jala, peaks jalg edasi liikuma ja varvastest järgmise sammuna alustama. Tugev tõukejõud annab teile rohkem hoogu ja jõudu. Sa peaksid tundma, nagu sa näitaksid oma kinga ainet kellelegi, kes sinu taga on.

Kiiruse küsimused, kui kõndite Fitness

Siin on kiire viis teada saada, kui kiiresti te kõndite. Selle asemel, et ajastada ennast mõõdetud rajal, saate arvutada oma kõndimiskiiruse, arvutades oma sammud. Kui olete soojendanud, loe, kui palju samme minuti jooksul käite (või loendage oma sammud 20 sekundiks ja korrutage 3-ga).

  • Kui sa lähed oma tervise poole, on umbes 3 miili tunnis (ehk umbes 120 sammu minutis) tempo umbes õige. See on 20-minutiline miil.
  • Kaalulangemiseks kõndimiseks peate kiirendama kiirust 4 miili tunnis (või 135 sammu minutis), mis on 15-minutiline miil.
  • Aeroobne võimekus on 4,5 miili tunnis (liigute mööda 150 sammu minutis).

Kaalulangus

Esimene samm kehakaalu langetamiseks võib olla jalgsi käimine ilma seda, mida süüa.

Dieediga keskendumine on liiga sageli sisenditele ja kaloritele. Kuid selle võrrandi teine ​​külg: kalorid on tähtsam. Kalorite põletamine, suurendades oma ainevahetust aktiivsuse, mitte pillide või dieedi lubaduste kaudu, võib olla palju edukam viis kaalu kaotamiseks.

Walking aitab teil muuta oma suhtumist tervise, fitnessi ja kehakaalu langusesse. Muutus ei toimu üleöö – ega ka nende täiendavate naelade saamine. Aeglaselt, kuid positiivsete elustiilimuutuste tegemiseks võtke aastaid, et liikuda läbi nende kolme sammu (vähemalt 16 nädalat iga sammu kohta).

  • 1. samm: suurendage oma aktiivsuse taset. Lihtsalt mine sealt ja mine natuke. Ehita igapäevane harjumus. Ärge mõtle riiete vahetamisele, jõusaali minekule või ühe tunni jooksul ringi.
    • Lihtsalt jalutuskäigu kaugusel bussipeatusest, nurga postkastist või galloni piimapoodist. Leidke viise, kuidas lisada oma igapäevatöösse veel 2000 sammu.
    • Ostke ja kasutage sammude mõõtmiseks pedomeetrit. 20-minutiline jalutuskäik on umbes 120 sammu minutis või 2400 sammu. Seda saab murda kolmeks 800 jalutuskäiguks.
    • Kui kaugele või kui kiiresti te kõndite, pole oluline. Lihtsalt jalutades lühikestel spurtsidel, võib enamik nädalapäevi olla tõhus. Ole ettevaatlik. Kui hakkate kõndimisele tähelepanu pöörama, tahad minna kaugemale.
    • Lisage paar päeva nädalas pärast kõndimist lihtne nelja-minutiline rutiin, et säilitada oma loomulikku liikumisulatust. Lihtsalt püsti, isegi kui sa oled tööriietuses täielikult riietatud. Pange üks jalg tagasi, painutage esipõlve ja kallake ettepoole, et venitada lihast. Reiedele haarake oma pahkluu tagant, hoidke põlvi lähedalt. Lean ette, et alumine selja venitada.
    • Lõpuks lisage enne jalutuskäiku lihtne kahe-minutiline soojenemine: hoidke tasakaalu hoidmiseks kinni ja oma pahkluu ringi, üks jalg korraga. Siis pöörake iga jalg edasi ja tagasi. Pange oma käed puusadesse ringikujulise pagasiruumi jaoks. See saab verd voolama ja jätab teie lihased vähem vigastustele.
    • Eesmärk: Te mõistate, et sa ei pea ennast paremini tundma. Pärast jalutuskäiku tunnete end elavdatud ja õnnelikuna.
  • 2. samm: kõndige kauem, ehitage tugevus. Alustage oma jalutuskäigu suurendamist ja hakkate nägema kaalulangust. Selle teise etapi jooksul tähendab kauguse suurendamine aega 45-60 minutini kaks päeva nädalas.
    • Teil on võimalik peatada tõsine vahemaa tunnis jalutada ning jalutada nädalavahetustel isegi kauem. Ehita kuni poole päeva või päeva pikkune matk. Selle kestuse suurenemine suurendab kehakaalu langust, põletab rohkem kaloreid ja ehitab jõudu, kui te põrkate teelt maha ja matkate mägedes üles ja alla.
    • Matkata 2 miili kuskil ja tagasi kiires tempos. Küsi mis tahes väljas kauplusest parimatest matkamise kohtadest, nagu looduskaitsealad, riigipargid, veepiir või raudtee. Minge terve päevaga läbi lindude varjupaiga, tehke piknikule juga, või minge rühmaga organiseeritud matkaga.
    • Kui ilm on hirmus, paljud pöörduvad jalgrataste poole. On tõsi, et jalgrattad on igav. Spice up täiuslik jooksulint treening, kasutades kõrgus anda mõttes rada. Te ei pea eelprogrammeeritud kursusi järgima. Loo oma intervallikoolitus mägedega. Tee sellest vaimne mäng. Elu ei ole automatiseeritud ja teie jooksuraja treening ei tohiks olla. Tõuske ja laskuge oma kõrguste ja kiiruste muutmise teel.
    • Valige oma MP3-mängija jaoks viis lemmikalbumit. Alusta ja lõpetage lihtne, kuid kasutage juhuslikku mängimist vahel ja kõndige õigeaegselt mis tahes tempoga. Pange jalgratta ette ventilaator, et tekitada loomulik jahutus tuulest, mida tavaliselt teele jõuad.
    • Hoidke tegevuslogi. Teie igapäevase tegevuse märkimine on suur motivatsioon, eriti kui näete, et need miili hakkavad üles ehitama. Tally teie päeva, nädala ja kuu kokkuvõtteid.
    • Eesmärk: kõndige jõuliselt pikema aja jooksul kaks korda nädalas. Ärge heiduge, kui te ei näe dramaatilist kaalulangust; see võib olla tingitud lihaste ehitamisest.

Teine näpunäide kehakaalu kaotamiseks

  • 3. samm: kiiremini ja otsige erinevaid. Selles 16-nädalases segmendis leiate sportlase. Kiirendage oma kõndimist ja näete keha sobivuse parandusi. Paar päeva nädalas, minna piisavalt kiiresti, et murda higi ja hingata.
    • Kestvuse mõõtmiseks kasutage 1–10 astet tajutud pingutuskiirust. Mõtle 1 kui teleri vaatamine; 10 on õhkumas (sa ei saa edasi minna). Näiteks on iga päev kõnnib 5 või isegi 6-6,5. Kaks korda nädalas tõmmake see mõneks minutiks järskule mäele 7, 8 või 9-ni. Nüüd põletate tõsiseid kaloreid ja ehitate intervallikoolituse abil tõelist aeroobset võimekust.
    • Vajad erinevaid? Täiendage oma kõndimist tasakaalustava harjutusega, nagu võitluskunstid, jooga, vee aeroobika või kohtu sport nagu tennis.
    • Eesmärk: kõndige 5K või 10K sündmuses, näiteks ettevõtte karikavõistlustel / kõndimisel, raha kogumise võistlusel raviks või muu organiseeritud kogukonna tegevus.
    • Kuidas mõõta edusamme: Muud kui lihtsalt suur tunne ja vaatamise ulatus, saate tegelikult mõõta, mida kõndimine teie keha jaoks teeb. Enne oma tegevusprogrammi alustamist kontrollige oma arstiga kolesterooli, vererõhku, glükoosi (kõrge sisaldus võib olla varane või diagnoosimata diabeet) ja teie kehamassi indeks (BMI). BMI on number, mis peegeldab teie suhe kaalusse (lihtsalt kaaluta naela, korrutada 703-ga ja jaga oma kõrgusega tolli ruudus – hoidke see arv alla 25 optimaalse tervise nimel).
    • Mõõtke uuesti 26 ja 52 nädala pärast. Näete märgatavaid parandusi, kuid mitte tingimata skaalal. Te võite rasva lihaks muuta, mis kaalub rohkem kui rasv. Parim meede on, kuidas sa tunned ennast.

Kuidas kasutada pedomeetrit

Kui sulle meeldib vidinaid, siis naudite pedomeetrit. See on mobiiltelefonist väiksem ja te kasutate turvavööga sammu, et salvestada võetud sammude arv. Digitaalsed sammumõõturid salvestavad mitte ainult teie sammud, mis põhinevad teie keha liikumisel, vaid teisendavad need sammud miili. Mõned isegi ütlevad aega ja hindavad teie kehamassi alusel põletatud kaloreid. Vähem arenenud sammumõõturid klõpsavad lihtsalt tehtud sammude arvu. Asi on selles, et te kõndite ja jälgite oma kaugust.

Pedomeetrid töötavad hästi ka inimestele, kes lihtsalt ei saa aega või ei võta aega, et järjekindlalt liikuda. Jälgides, kui palju samme te võtate iga päev lihtsalt oma tavapäraseid igapäevaseid tegevusi tehes, võite leida, et sa saad palju tööd. Mõned eksperdid soovitavad 10 000 sammu päevas. Teised ütlevad, et see oleks võimalik eesmärk.

  • Tavalises igapäevases tegevuses katavad täiskasvanud umbes 2-3 miili. Umbes 2000 sammu võrdub miiliga. Selleks, et kõndida kasulikuks tegevuseks, peaksite päevast vähemalt neli sammu astuma. Te võite leida viise, kuidas lisada samme siin ja sealt, näiteks jalgsi liikuda parkimisplatsidest, astudes eskalaatorite ja liftide asemel mööda treppe, jalutades pikki teid kontorihoonesse, kõndides oma lastele kooli, jalutades konverentsiruumis istumise asemel või vestlusringi ümber lühikese jalutuskäigu planeerimisel.
  • Istuvate (mitteaktiivsete) inimeste jaoks, kes töötavad näiteks arvutites kogu päeva jooksul või juhivad sõidukeid elamiseks, seadke oma eesmärgid madalamaks ja proovige lisada samme, kui võimalik. Ole realistlik. Logige oma sammud iga päev sisse ja proovige lisada veel.

Vaadatud üle 2/6/2019


Allikad:
Viited